GenTMB

T'has proposat menjar de forma més saludable i no saps per on començar? Et presentem una eina que et pot ajudar a preparar àpats equilibrats i saludables. Es tracta del mètode del plat, una eina visual pensada per menjar de forma sana i equilibrada cobrint les necessitats nutricionals de cada àpat, elaborat per experts en nutrició de la Universitat de Harvard l'any 2014. Sigui en un àpat servit en plat o per emportar de carmanyola, aquest mètode remarca que seguir una dieta basada en vegetals, greixos saludables, cereals integrals i proteïnes redueix el risc de patir diverses malalties cròniques i augment de pes a llarg termini.

En què consisteix el mètode del plat?

En el cas de les persones amb un estil de vida actiu i amb un pes saludable s'estableixen unes porcions amb unes necessitats energètiques de nivell mitjà. Es tracta de dividir el plat dels àpats principals (dinars i sopars) de la següent manera:

• 1/2 del plat ha d'estar compost per fruites i verdures (siguin crues en forma d'amanida o bé bullides, saltades, o triturades en forma de puré). Recorda que les patates no compten com a verdures.
• 1/4 del plat ha d’estar constituït per cereals integrals com el blat integral, l'ordi, la quinoa, la civada, l'arròs i els derivats d'aquests ingredients, com la pasta.
• 1/4 restant, en forma d'aliments proteics com els ous, el peix o la carn blanca, els llegums, els fruits secs naturals o opcions vegetarianes com el tofu, el seitan o el tempeh. Limita les carns vermelles i evita les carns processades i l’embotit.

Necessites idees sobre què pots preparar? Consulta aquests vídeos amb idees per preparar carmanyoles basats en el mètode del plat. 

Si ho prefereixes, pots repartir els tipus d'aliments en el menú clàssic de primer i segon plat amb guarnició. El mètode del plat només estableix la proporció de cada grup d'aliments però no fa referència a les quantitats: adapta la quantitat de menjar a la teva gana i necessitats energètiques del dia.

Per cuinar i per amanir és recomanable que facis servir oli d'oliva verge extra. Per a les postres preferiblement tria una peça de fruita fresca. T’ajudarà a completar la ingesta d’energia provinent dels hidrats de carboni i contribuirà a cobrir la ingesta de vitamines. Els dies que mengis llegums, per postres escull millor iogurt: facilitaràs una digestió sense flatulències. I completa l'alimentació diària amb un esmorzar i un berenar adequats. 

Més enllà de la composició d'un àpat concret, tingues en compte també l’organització setmanal dels àpats per a una alimentació variada i equilibrada.

Recorda que mantenir-se actiu també és important per mantenir un pes adequat.

Aquest és un text adaptat de la plataforma infermeravirtual.com.