GenTMB

Mantenir l'esquena sana i evitar lesions i dolors és un factor determinant per al benestar general. El conjunt de recomanacions per mantenir una postura adequada i fer aquests moviments de forma correcta és el que coneixem com a higiene postural. 

Hi ha situacions de la vida diària que són les més propícies a l'hora de fer-nos mal. Quan estem drets, per exemple, cal mantenir les espatlles a la mateixa alçada i els peus lleugerament separats. D'aquesta manera s'aconsegueix tenir més equilibri i un manteniment més llarg de la postura correcta. Cal evitar posar-se de puntetes per arribar a un lloc alt. Es recomana utilitzar un tamboret o una cadira estable per arribar a l'alçada desitjada.

En cas d'estar asseguts cal recordar de mantenir l'esquena dreta, sigui quina sigui la superfície en què estiguem. Les posicions correctes a terra són: de genolls, a la gatzoneta (en castellà, "en cuclillas") i amb la postura de l'indi, és a dir, amb les cames estirades i obertes cap endavant o creuades. Recolzar-se en una paret pot ajudar a mantenir més estona la postura. Per posar-se dempeus, cal posar-se de quatre grapes i, amb l'ajuda de colzes i genolls, aixecar-se. Si estem asseguts en una cadira  o sofà, s'ha de mantenir la postura del 4: els peus han de tocar a terra, els genolls han d'estar en un angle de 90º i l’esquena ha de tocar el respatller del seient. Depenent de l'alçada de cada persona és necessària una cadira més o menys baixa o un tamboret per recolzar-hi els peus.

Els que passeu hores asseguts davant l’ordinador cal que tingueu en compte que la pantalla ha d'estar situada davant de la cara, a una distància mínima de 40 cm i a l'alçada dels ulls o lleugerament per sota. El teclat ha d'estar situat de manera que les espatlles estiguin relaxades i els braços formin un angle de 90º. En altres superfícies, sempre s'haurà d'utilitzar algun suport o adaptador que permeti tenir la pantalla i el teclat ben situats, tal com s'especifica en el punt anterior.

El moment del descans és també molt important. S'aconsella dormir de costat o panxa enlaire. S'ha d'evitar dormir de bocaterrosa. Sempre s'ha d'utilitzar un coixí de mida adequada per al coll perquè la columna estigui recta a nivell cervical. En la posició de panxa enlaire, cal col•locar un coixí a sota dels genolls per tal que la columna quedi recta i en contacte amb el matalàs. Per sortir del llit cal posar-se de costat i mentre es baixen les cames del llit cal incorporar el tronc amb l'ajuda del braç fins a quedar assegut al llit.

Us expliquem en dos minuts com podeu tenir cura de l'esquena en aquest vídeo.