GenTMB

Segur que has sentit a parlar de la importància d'ingerir fibra per portar una alimentació saludable i evitar el restrenyiment. Però, saps ben bé per què? La fibra té múltiples efectes beneficiosos: té un efecte saciant, regula el trànsit intestinal, alenteix l'absorció de nutrients i disminueix l'absorció de colesterol.

S'anomena fibra dietètica al conjunt de substàncies d'origen vegetal que són resistents a la digestió per part dels enzims digestius humans, però que poden ser degradades de manera total o parcial per la flora bacteriana del còlon, i produir àcids grassos de cadena curta (AGCC) i altres substàncies que són parcialment absorbides.

Molts trastorns i malalties de l'aparell digestiu que van en augment a la nostra societat, com el restrenyiment, el càncer de còlon o la diverticulitis, s'atribueixen a la manca de fibra en l'alimentació. 

És important que augmentis la ingesta de fibra a la teva dieta, ja que en l'alimentació dels països industrialitzats com el nostre hi predominen aliments molt refinats i poca presència de llegums, fruites i verdures i, per tant, es fa una ingesta de fibra molt inferior a la recomanada. Aquest fet afavoreix el restrenyiment i que es faci un ús abusiu de laxants. 

La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recomana entre 30 g i 38 g al dia per als homes i entre 21 g i 25 g al dia per a les dones. La Unió Europea considera adequada una ingesta de 25 g al dia per a un bon trànsit intestinal en els adults, tot i que admet que hi ha evidència que quantitats superiors podrien ser beneficioses per a la reducció del risc coronari i per a la diabetis tipus 2, així com per al manteniment del pes corporal.

En resum, es recomana seguir una dieta equilibrada i variada amb fruites i verdures, llegums, fruits secs i algun producte integral per augmentar la ingesta de fibra i millorar el trànsit intestinal. Perquè l'aportació de fibra sigui l'adequada, tingues en compte: 

• Consumir un mínim de 5 racions al dia entre fruites i verdures, ja siguin cuites, en forma d’amanida o seques.
• Consumir de 4 a 6 racions al dia de cereals (pa, pasta i arròs) preferiblement integrals i, almenys de dues a tres vegades per setmana, llegums (llenties, cigrons, mongetes, etc.). 
• Beure entre 1,5 i 2 litres diaris d'aigua, que ajuda a fer que la fibra augmenti el seu volum en el trànsit intestinal. 
• No perdis de vista la importància de fer activitat física.

Consulta més informació sobre la fibra o amb el teu professional de salut de referència si tens dubtes sobre la teva alimentació.  Si pateixes estrenyiment de forma habitual, no et perdis la següent infografia. 

Aquest és un text adaptat de la plataforma infermeravirtual.com